I LOVE.. My man. Yoga. Friends. Sun. Messy hair. Travelling. Mornings. Dogs. Ink. Nature. Kissing. Eyebrows. Yogapants. Family. Natural cosmetics. Chocolate. Summer. Hugs. Bikinis. Books. Candle light. Turquoise. Nail polishes. Animals. Tea. Anklets. Braids. Woolsocks. Breakfast. Sea. Home. Cinnamon. Positive people. Juicing. Walking in the woods.

maanantai 21. joulukuuta 2015

VEGAN PROTEIN




Usein kuulee huolestuneita lausahduksia ja väittämiä, ettei vegaaniruokavaliosta saa tarpeeksi proteiinia. Ihmetellään, että mistä sitä proteiinia muka saa, jos ei syö lihaa. Noh, yksinkertaisin vastaus tähän on (olematta yhtään sarkastinen) ruoasta. Ihan tavallisesta ruoasta. Ei tarvitse ostaa mitään "sikakalliita", erikoisia valmisteita, jos ei välttämättä halua. Ihan perusmarketista löytyy vaikka kuinka paljon proteiinia sisältäviä tuotteita vegaaneille. Viime viikolla kirjoittaessani Miksi Vegaani? -postauksen törmäsin erääseen mielenkiintoiseen väittämään. Eräs tyttö kommentoi minulle, että koska hän harrastaa paljon, ei ole varaa valita mitä syö ja mitä jättää syömättä. Että kasvisruokavaliolla ei voi saada tarpeeksi energiaa, jos elämäntyyli on aktiivinen. Minusta on surullista, että ihmiset ajattelevat edelleen näin, vaikka nykypäivänä on julkisuudessakin esimerkiksi niin monia huippu-urheilijoita, jotka ovat vegaaneja. Jos he voivat pitää uraansa ja elämäntyyliään yllä vegaaniruokavaliolla, niin miksei "tavallinen" aktiivisesti harrastava kaduntallaajakin? Toki kasvisruokavaliota voi toteuttaa väärin, jolloin ei ehkä saakaan kaikkea tarvitsemaansa. Niin voi myös sekaruokavaliota. Molemmissa ruokavalioissa mielestäni monipuolisuus on yksi tärkeimmistä tekijöistä.

Hyviä kasviperäisiä proteiinin lähteitä on todella paljon, joten tässä alla on lueteltu vain muutamia esimerkkejä, lähinnä niitä, joita itse käytän eniten. Ruoka-aineiden perässä olevat lukemat ovat niiden (noin) proteiinipitoisuuksia per 100g.

Pähkinät ja Mantelit
Hasselpähkinä 14g
Mantelit 23g
Cashewpähkinät 20g
Parapähkinät 25g
Päivittäin käytän itse parapähkinöitä, manteleita ja hasselpähkinöitä, muita pähkinöitä satunnaisesti. Proteiinin lisäksi pähkinöistä saa tietenkin hyviä rasvoja ja esimerkiksi parapähkinät ovat loistavia seleenin lähteitä ja manteleista saa hyvin kalsiumia. Yleensä syön pähkinät sellaisinaan, mutta niitä on myös helppo lisätä esimerkiksi smoothien joukkoon tai salaatteihin.

Siemenet
Seesaminsiemenet 26g
Auringonkukansiemenet 22g
Chia 21g
Hampunsiemenet 25g
Pellavansiemenet 19,8g
Siemeniä tulee syötyä päivittäin, helpointa ne on laittaa salaattiin tai smoothien joukkoon. Myös esimerkiksi chia-siemenistä saa loihdittua maistuvia vanukkaita.





Tofu ja Soija
Tofu 15-20g
Soijarouhe 50g
Tofua käytän lämpimissä ruoissa ja joskus salaateissa. Soijarouhe päätyy yleensä esimerkiksi kastikkeisiin, lasagneen ja tacoihin/tortilloihin.

Kasvikset 
Herneet 5g
Parsakaali 4,5g
Lehtikaali 3g
Parsa 2,9g
Avokado 2,6g
Kukkakaali 1,8g
Pinaatti (tuore) 1,6g
Parsakaalia meiltä löytyy lähes aina jääkaapista, yksistään jo siksikin että pidän kovin paljon sen mausta, niin raakana, paistettuna kuin höyrytettynäkin. Yksi lempiruoistani on huippusuosituksi noussut avokadopasta. Pinaattia tulee syötyä melko usein salaateissa ja vihersmoothieissa. Parsa, herneet, lehtikaali ja kukkakaali kuuluvat myös omiin suosikkeihini.




Linssit ja Pavut
Kuivattu linssi 25g
Pavut 25g (keskiarvo)
Kuivattuja papuja löytyy meiltä aina kaapista. Niitä on helppo itse keittää ja sujauttaa ruokaan kuin ruokaan. Linsseistä loihtii mm. ihania sosekeittoja, yksi lempiohjeistani löytyy täältä.

Sienet
Herkkusienet 2,1g
Kantarelli 1,8g
Meillä paistetaan sieniä todella usein kasvisten seassa. Ne ovat kiva lisä myös esimerkiksi sosekeittojen kanssa.





Kvinoa 14g
Kvinoa on loistava gluteiiniton tuote, jota voi käyttää esimerkiksi riisin tapaan. Täältä löytyy yksi loistava ohje kvinoasta. Toki riisikin sisältää proteiinia, ei kuitenkaan ihan niin paljoa kuin kvinoa.

Kasvisjogurtit
Alpro soijajogurtit 3,9g
Nämä kuvassa näkyvät Alpron soijajogurtit (Manteli ja Kookos) ovat uusia suosikkejani, ne maistuvat lähes päivittäin esimerkiksi mustikoiden kera.




Myös esimerkiksi kaurahiutaleet sisältävät proteiinia noin 14,5g/100g ja minunkin suosimani riisikakut 8g/100g. Proteiinia saa varmasti tarpeekseen kasvis- ja vegaaniruokavalioista. Proteiinin saantia voi halutessaan lisätä myös esimerkiksi proteiinijauheilla (mm. hamppu ja riisi) tai erilaisilla proteiinipatukoilla.








// People are often concerned about where vegans gets their proteins. There are lots of good sources of vegan protein, so here below are listed just a few examples, mostly those that I use the most. 

Protein g / 100g

Nuts and almonds 
Hazelnut 14g
Almond 23g
Cashew nut 20g
Brazil nut 25g 

Seeds
Sesame seed 26g
Sunflower seed 22g
Chia seed 21g
Hemp seed 25g
Flax seed 19,8g 

Tofu and soy
Tofu 15-20g
Soy groats 50g

Veggies
Peas 5g
Broccoli 4,5g
Kale 3g
Asparagus 2,9g
Avocado 2,6g
Cauliflower 1,8g
Spinach (fresh) 1,6g

Lentil and beans
Lentil 25g
Beans 25g (average)

Mushrooms
Champignon 2,1g
Chanterelle 1,8g 

Quinoa 14g

Plant based yoghurt
Alpro soy yoghurts 3,9g


- Susanna

6 kommenttia:

  1. Nykyään joudun laskemaan n. sataantuhanteen aina kun kuulen "ai sä oot vegaani, no mistä sä muka saat proteiinis? sullahan tulee sun ruokavaliolla kauheita puutostiloja". Tätä kuulee todella paljon, liian paljon ja pikkuhiljaa tämä aihe on kääntynyt mulla hieman raivostuksen puolelle. Toki on niitä jotka ovat oikeasti kiinnostuneita, mutta kettuilu mielessä tuota yleensä ollaan mulle heitelty. Taidan ensi kerralla vastata tuon ruoasta ja hymyillä oikein kauniisti päälle!

    VastaaPoista
  2. Hei! Sulla on kiva blogi. Haluaisin itse olla vegaanisella ruokavaliolla, mutta vatsani ei tahdo kestää palkokasveja tai parsakaalia. Tofu menee pienissä määrin. Tämä hankaloittaa asiaa. Huolestuttaa, että proteiinit jää liian alas. Harmi. En tiedä, olisko tällaiselle huonovatsaiselle mitään vegaanisia proteiinin lähteitä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos! :) Onko siis soija kokonaan poisluettu vaihtoehto (paitsi tofu pienissä määrin)? Oletko kokeillut quornia? Mites linssit? Pähkinät, siemenet, kvinoa, couscous, riisi, jogurtit (löytyy myös muita kuin soijapohjaisia), proteiinijauheet smoothiessa...? Kaurahiutaleissakin on proteiinia noin 14,5g sadassa grammassa :) Uskon kyllä että voit saada riittävän määrän proteiinia vaikket söisikään palkokasveja :)

      Poista
  3. Kiitos näistä vinkeistä ja muutenkin todella mielenkiintoisesta pohdinnastasi veganismista!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos sinulle että olet jaksanut lukea, on hienoa nähdä että aihe herättää kiinnostusta ja pohdiskelua monenlaisten ihmisten keskuudessa :)

      Poista

Kiitos kommentistasi <3